Gelenksprobleme – mit zunehmenden Jahren rücken sie mehr in unser Bewusstsein. Bereits etwa jeder 12te in den Dreißigern (30- 39) klagt regelmäßiger über schmerzhafte Einbußen der Beweglichkeit, in der Altersgruppe der 50- bis 59-Jährigen hat bereits etwa jeder Dritte (Quelle: statista) mit den Folgen arthrotischer Veränderungen zu kämpfen. Die fatale Folge: In den meisten Fällen flüchten sich die Betroffenen deshalb in ein Schonverhalten mit noch weniger Bewegung. Warum es gerade bei beginnenden Gelenksproblemen und arthrotischen Veränderungen besonders wichtig ist, in Bewegung zu bleiben, beleuchten wir im Folgenden.
Bewegungsarmut Gift für die Gelenke
Man nennt es gerne das „moderne Leben“ – ein Tagesablauf, der zunehmend von Automationen bestimmt wird, und in dem uns vieles abgenommen wird, was wir früher noch kraft der eigenen Bewegung bewältigen mussten. Doch die Bewegungsarmut ist zwar bequem, führt aber in ihrer Konsequenz nicht nur häufig zu Übergewicht, sondern auch zur rascheren Degeneration unserer Gelenke.
Die einzig probate Möglichkeit, diesen Teufelskreis zu unterbrechen, ist Sport. Denn selbst bereits leicht vorgeschädigter Knorpel lässt sich noch regenerieren, wenn entsprechende günstige Bewegungsreize erfolgen. Ja, es muss an dieser Stelle auch gesagt werden: Übergewicht ist ein maßgeblicher Faktor für Schaden nehmende Gelenke. Wer also mit Sport anfängt, sollte idealerweise auch das Gewicht in Richtung „ideal“ reduzieren. Doch im Grunde sind bereits ein paar Kilo weniger auf der Waage Balsam für unser statisches System.
Ungeeignete Sportarten bei Arthrose und Gelenksproblemen
Tatsächlich ist nicht jeder Sport gleichermaßen gut geeignet, Schmerzen und den fortschreitenden Bewegungsverlust aufzuhalten. Gerade Sportarten, bei denen es zu spitzen Bremsmanövern, hartem Aufprallen oder abrupten Drehungen kommt, erhöhen Verschleiß wie Verletzungswahrscheinlichkeit zusätzlich. Deshalb kann zu Sportarten wie Squash, Tennis, Fuß- oder Basketball nicht geraten werden. Bei Ballsportarten mit direktem Gegner potenziert sich denn auch die Verletzungsgefahr. Mit dem Joggen ist es so eine Sache: Wer keine Schmerzen hat, profitiert wahrscheinlich eher vom Laufen mit geringer bis moderater Geschwindigkeit. Joggen ist ein ideales Ganzkörper-Training, das auch hervorragend dem Knochenabbau vorbeugt. Jedoch gilt es zu beachten, dass bei jedem Auftritt des Fußes etwa das 2-3fache des Körpergewichtes abgefangen werden muss. Bei deutlichen Knieproblemen etwa ist davon doch abzuraten bzw. ein Therapeut oder Trainingsexperte zu Rate zu ziehen.
Schwimmen und Walking ideal bei Arthrose
Worum geht es hauptsächlich beim Sport mit Bewegungsproblematik? Die schützende Muskulatur will trainiert werden und Gelenke soweit bewegt, dass durch ebendiese Bewegung eine Regeneration des Gelenkapparates angeregt wird. Denn nur durch die kontinuierliche Bewegungsenergie kann der Knorpel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Sportarten mit schonenden regelmäßigen Bewegungen stehen hier deshalb ganz oben auf der Liste. Nordic Walking und Schwimmen bieten sich hier perfekt an, da sie einerseits den ganzen Körper involvieren, andererseits genau die richtige Balance zwischen Belastung und Schonung für die Gelenke bieten. Doch auch einfaches Treppensteigen ist pure Gelenk-Fitness! Lassen Sie den Aufzug stehen und setzen Sie in Gelenkapparat und Muskeln Reize für Regeneration und Aufbau. Auch in Fitnessstudios gibt es dafür vielfach spezielle Geräte, die diesen Prozess imitieren. Aqua-Jogging, Pilates oder Yoga erweisen sich als gleichermaßen wertvoll. Sanfte Bewegungen bei mittlerer Belastungsintensität trainieren ideal und stärken die Gelenksfunktion. Auch Krafttraining kann empfohlen werden. Hier muss aber eingeschränkt werden. Kontinuierliches Training entweder nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit hohen Wiederholungszahlen und eher leichten bis mittleren Gewichten ist dem verletzungs- und verschleißintensiven Training mit hohen Gewichten unbedingt vorzuziehen. Gerade das sogenannte Funktionelle Training oder Übungen mit Vibrations-Geräten sind nicht nur absolut im Trend, sondern mit ihrem schonenden und ganzheitlichen Ansatz tolle Sportarten, um mit Spaß den Körper und damit auch das Gelenksystem zu trainieren.
Vor dem ersten Training zum Check
Wer seit mehreren Monaten oder gar Jahren sportlich nichts mehr getan hat, der sollte sich vor dem Abenteuer einer vielleicht sogar neuen Sportart unbedingt fachkundig untersuchen lassen. Erst wenn Therapeut oder Trainier ihr OK geben, steht dem Training nichts mehr im Wege. Leichte Schmerzen im Training selbst müssen noch nicht zwingend zur Pause nötigen. Oft genügt schon das Reduzieren der – möglicherweise zu hohen – Intensität.
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